“A FUEGO LENTO”: LA RECUPERACIÓ DELS SABORS TRADICIONALS

Recupera la cuina de les nostres mares i les nostres àvies. Descobriràs que és més saludable del que creus i no és tan difícil d'elaborar com pensaves. Tradicionalment, tota la nostra geografia és plena de llocs amb plats típics, les receptes han passat de generació en generació. Amb l'arribada dels temps moderns i les noves tecnologies, aquestes riqueses gastronòmiques semblaven, aparentment, que s'estaven perdent. Tot això afavorit per la hiperactivitat que es viu a la majoria de llars, on no queda temps per a la cuina "a foc lent". A això cal afegir, que molts joves, amb l'arribada de la independència dels seus pares, prefereixen àpats suposadament lleugeres perquè no engreixen o són més fàcils de preparar. No obstant això, tots en un moment donat, evoquem aquests olors i sabors de casa, d'aquells anys en què érem petits i les nostres mares i àvies cuinaven amb tot l'amor i l'art transmès. És llavors quan demanem a "mare" o la "àvia" que ens prepari unes llenties cassolanes, una escudella, una caldereta o fins i tot "un potaje". Tots són plats que pertanyen a la riquesa cultural gastronòmica dels nostres pobles.
La majoria són plats equilibrats des d'un punt de vista dietètic, ja que estan formats per peix, caça, aus, llegums, arrossos i tota varietat de verdures i hortalisses que ens ofereix la nostra horta. Aquestes harmonioses combinacions afavoreixen, a més, l'aporta nutritiu, ja que sovint les combinacions d'aliments com llegums i cereals, llegums i peix, etc, resulten perfectes aliances nutricionals entre diferents proteïnes, hidrats de carboni, vitamines o minerals. Això sí, parlem de fer "faves amb una miqueta de xoriço", no "xoriço amb un miqueta de faves"!
La cuina es pot fer en olla d'acer inoxidable o altre material, en qualsevol cas és convenient utilitzar recipients d'un fons gruixut i difusor de la calor. Per això són molt adequades les cassoles de fang, les quals milloren l'aspecte dels plats i fins i tot, per a molts, també milloren el seu sabor. Si fem servir una vitro d’inducció, ja tenim al mercat cassoles que imiten perfectament la cocció al fang. La cocció sempre s'ha de fer amb una tapa. El secret, en qualsevol cas, estarà en el temps ... a foc lent. Les coccions pausades fa que es barregin els sabors dels diferents ingredients perquè el resultat final sigui més intens.
... a què ja ho ensumeu?

TRUCS DIETÈTICS
o En els sofregits, posar molt poc oli, i sempre d'oliva. El menjar és més gustós si no té molt oli i també més saludable. Aquesta mateixa recomanació val per als rostits.
o Tots els vegetals que hagin de ser bullits, és millor fer-los al vapor. A més d'estalviar temps, augmentaràs el contingut en vitamines dels teus plats.
o Si posem els llegums en remull amb un os de pernil, podem utilitzar aquesta aigua per a la seva cocció, ja que així utilitzarem el calci que l'os hagi deixat en l'aigua.
o Per alleugerir les receptes que conté productes del porc com el xoriço, podem cuinar a part, preferiblement al vapor, perquè deixi anar part del seu greix. Així mateix, la botifarra pot cuinar al microones i incorporar-se al final del guisat.
o No salar les carns abans de guisar. Fes-ho a mitja cocció o gairebé al final d'aquesta. Els aliments es ressecaran menys i necessitaràs menys quantitat de sal per aconseguir el mateix sabor.
o Considera els tradicionals plats de llegums com a segons plats, acompanyant d'una lleugera amanida de primer. Si els serveixes com a primer plat, i després afegeixes carns o peixos, poden resultar un excés innecessari de proteïna i greix per a algunes persones.

TRUCS I CONSELLS PER A LA COCCIÓ DE LLEGUMS
o Perquè el llegum tingui més sabor, afegeix l'aigua de remull una nyora o un bitxo.
o Combina el llegum amb vegetals com pastanagues, ceba, col, coliflor o col, per donar-los més lleugeresa.
o Vigila el punt de sal quan el plat contingui pernil.
o Tingues en compte que els punts de cocció variaran segons el tipus de llegum, la duresa de l'aigua i el tipus de cocció (gas, vitroceràmica ...)
o Si se t'oblida posar el llegum en remull, pots donar-los un bull. Treure del foc i deixar reposar en aquesta aigua fins que estigui completament freda. Després reprèn la cocció.

RECEPTES
POTATGE DE CIGRONS (6 PERS)
INGREDIENTS: 400 g de cigrons, 1 ceba, 2 pastanagues, ¼ d'una col, 3 patates mitjanes, 300 g de bacallà sec dessalat, 1 culleradeta de pebre vermell, llorer, un cap d'alls, 3 ous durs, oli d'oliva, julivert picat, aigua i sal.
PREPARACIÓ: Posem els cigrons en remull unes 12 hores abans. Coure en una cassola els cigrons amb el cap d'alls, el llorer, la ceba picada, les pastanagues laminades i un rajolí d'oli, a foc lent uns 30 minuts. Si ens espessa, podem afegir petits rajolins d'aigua calenta. Afegir la patata trossejada i el bacallà que farem sofregit lleugerament amb una mica d'oli i el pebre vermell. Deixa coure 15 o 20 minuts més. Incorpora els ou durs laminats i el julivert picat empolvorat. Serveix-ho calent.

GUISAT DE MONGETES VERMELLES (6 PERS)
INGREDIENTS: 400 g de mongetes pintes o vermelles, 250 g de costella de porc fresca, 100 g de morro de porc, 1 botifarra, 1 xoriço que no sigui picant, 1 ceba, 2 grans d'all, ¼ de coliflor, 1 os de pernil, oli d'oliva, i sal.
PREPARACIÓ: Posem les mongetes en remull unes 12 hores abans. En una cassola, posar-les a coure amb mitja ceba i 1 gra d'all pelat. Cou a foc lent, remenant de tant en tant perquè no s'enganxin, uns 50 minuts, temps durant el qual, afegirem petits rajolins d'aigua freda segons es vagin coent .. Incorpora la careta i la costella i la coliflor i deixa coure 20 minuts més. Coure el xoriço per separat, perquè es desgreixament. En una paella, ofegar amb una gotes d'oli la resta de l'all i ceba picats. En aquesta mateixa setí, sofregeix la botifarra. Afegeix el xoriço i la botifarra trossejats a la cassola i remou. Serveix ben calent.

CASSOLA DE PEIX (6 PERS)
INGREDIENTS: 4 rodanxes de rap, 4 gambes, ½ kg de musclos, 400 g de popets, 1 ceba, 250 g de tomàquets madurs, 2 dietes d'all, oli d'oliva, julivert picat i sal.
PREPARACIÓ: Daurar el rap en una cassola de fang. Fer el mateix amb les gambes. Reservar. A part, coure els popets en aigua i sal 10 minuts. A la cassola, sofregir la ceba triturada i afegir el tomàquet fet puré. Afegir l'all el julivert. Remenar i incorporar tots els peixos, incloent els musclos ja oberts al vapor. Deixar coure a foc lent 10 minuts més.

FIDEUS A LA CASSOLA A L’ESTIL DE LA MEVA MARE
Ingredients: 400 g de fideus gruixuts, 300 g de costella fresca de porc molt magra, 50 g de moixernons, 1 ceba, 2 tomàquets madurs, 1 all, safrà, 1 fulla de llorer, ¾ de litre de caldo de verdures o de pollastre, suau, 1 got de vi blanc o ½ got de conyac, oli, sal i sal.
PREPARACIÓ: Primer, posarem els moixernons secs en remull. En una cassola, millor si és de fang, hi posarem l’oli i la costella tallada i quan estigui fregit hi afegirem la ceba ratllada i la fulla de llorer. Una vegada cuit (la carn ha de quedar rosseta), li afegirem els moixernons i el tomàquet ratllat fins que perdi el líquid (o dues cullerades de tomàquet fregit). Tirar el vas de vi i ¼ litre d’aigua calenta, deixant que cogui a foc lent durant 20 minuts aproximadament. Passat aquest temps, i calculant uns 11-13 minuts des d’ara fins a servir, li tirarem els fideus, el safrà, una mica de sal, remenant-ho bé fins que arrenqui el bull. Rectificarem de sal; afegirem el pebre negre 2 minuts abans de finalitzar la cocció, procurant que els fideus no quedin ni secs ni excessivament caldosos.

MI REINO POR UN PLATO DE PASTA!

Sí, això d’estar a dieta i veure com la teva companya porta a la feina un plat de ravioli... és la pitjor de les tortures. Però ho he decidit, el meu premi quan baixi el proper quilo serà un plat de pasta, encara que només sigui mitja ració i lleugera... De moment, vaig fent boca amb uns plats que em venen al cap, i que si no esteu a dieta o feu molt esport també podeu menjar! Començo, però, amb la recepta d’avui de la Gemma...
RAVIOLI AMB BOLETS AL FOIE
Ingredients: 1 paquet de ravioli de bolets, 1 ceba mitjana, 1 pot de bolets en conserva, 100 g de foie, 1 break de crema de llet baixa en greix, 1 copeta de conyac, nou moscada i sal.
Preparació: Bullir la pasta segons les instruccions del fabricant. En un pot o paella, sofregim la ceba. Abans que estigui dorada, afegim els bolets. Remenar una mica. Quan la ceba s’acabi de fer, afegim la mescla a la pasta bullida. Afegim ara el conyac. Deixem que s’evapori l’alcohol. Afegir el foie i la crema de llet. Des fer fins que quedi una pasta homogènia. Condimentar amb la nou moscada. Rectifiquem de sal si cal. Servir calent amb formatge rallat parmesà.

RAVIOLI A LA CREMA DE FORMATGES
Ingredients: 1 paquet de ravioli de formatges, 50 g de mantega, 100 g formatge ricotta, 100 g formatge cremós tipus Philadelphia, 100 g formatge rul•lo de cabra, pebre i sal.
Preparació: Bullir la pasta segons les instruccions del fabricant. A part, Mesclar els formatges fins tenir una mescla homogènia. Rectificar de sal i condimentar amb una mica de pebre. Mescla la pasta amb la crema de formatges i sevir calent.

El toque especial: rallar una mica de tòfona per sobre!

ESPAGUETI RÀPIDS DEL MEU AMIC STEFANO
OPCIÓ 1: Aromàtics
Ingredients: 300 g d’espagueti, sal, oli d’oliva verge, 5 grills d’all, orenga, alfàbrega i julivert.
Preparació: bullir la pasta al punt. Mentre bull, en una paella sofregir els alls laminats, que quedin lleugerament daurats. Quan tenim la pasta preparada, hi tirem l’oli amb els all. Acabem d’amanir amb les tres herbes picades ben finetes. Servir calent amb formatge rallat parmesà.

OPCIÓ 2: Picants
Ingredients: 300 g d’espagueti, sal, oli d’oliva verge, 5 grills d’all, 1 bitxo.
Preparació: bullir la pasta al punt. Mentre bull, en una paella sofregir els alls laminats, que quedin lleugerament daurats, amb un bitxo (o més, segons ens agradin els sabors forts). Quan tenim la pasta preparada, hi tirem l’oli amb els all i el bitxo. Servir calent amb formatge rallat parmesà o pa rallat molt finet.

ESPAGUETTI AMB MANTEGA I PARMESÀ
Ingredients: 400 g d’espagueti, 100 g de mantega, 150 g de formatge parmesà, ½ got de llet, pebre blanc en pols. Aigua, sal, llorer i orenga (optatiu).
Preparació: Posarem a bullir la pasta com de costum amb aigua, sal, orenga i una mica d'oli; una vegada escorreguda la saltejarem amb la mantega, la llet i el parmesà, tirant-hi el pebre quasi al final. Rectificarem de sal, si cal. Servir de seguida i ben calent.

TALLARINS AMB VERDURETES I BOLETS
Ingredients: 400 grams de tallarins; ½ carbassó, 1 ceba, 1 all, 1 pastanaga, 2 o 3 fulles d’espinacs, 2 tomàquets de madurs picats, bolets (2 rovellons grandets, de llauna o naturals); 300 cl. de brou de verdures; alfàbrega i julivert picats, oli, sal i pebre; formatge ratllat.
Preparació: Tallarem les verdures i els bolets en juliana i ho fregirem amb l’oli. Quan estigui mig cuit li afegirem l’all, el tomàquet, el pebre i les herbes picades molt fines i després de donar un parell de voltes hi tirarem el brou de verdura. Deixem coure fins a consumir gairebé el suc però que no quedi sec. Rectificar de sal si cal. Posarem a bullir la pasta com de costum amb aigua, sal, orenga i una mica d'oli; una vegada cuita i posada en una plata li afegirem el sofregit per sobre. Finalment hi expulsarem el formatge pel damunt i ens ho menjarem calent.

Compte enrera per a la cursa de la dona

Sembla que alguns de vosaltres feu molt d’esport. I aprofitant que he comés la bogeria d’apuntar-me a la cursa de la dona, pot ser anirà bé fer un repàs als conceptes més bàsics de la nutrició a l’esport, i que és també aplicable als adolescents que fan molt d’esport.
Cóm interaccionen els nutrients amb l’esport? Veiem:
• VITAMINES: A l’esport es produeix un consum superior de vitamines hidrosolubles: apatia, anorèxia i irritabilitat. Exemples:
o La baixada de tiamina comporta una baixada en el rendiment físic
o La baixada de vitamina C origina manca de coordinació. És molt important a les carreres.
• HIDRATS DE CARBONI: Cal saber que el consum massa elevat de hidrats de carboni influeix en la baixada de vitamines, però, pel contrari, la disminució del hidrats de carboni augmenta l’aprofitament del greix (vaja, que aprima), però redueix la capacitat de treball.
• GREIXOS: L’exercici augmenta la secreció d’adrenalina, la qual provoca l’estimulació de la lipasa que hidrolitza els triglicèrids. L’adrenalina també impedeix la incorporació dels àcids grassos al teixit adipós i afavoreix la seva incorporació al múscul per cremar-se. L’exercici accelera la síntesi de la L-carnitina, (es troba als làctics, carns i la sintetitzem) i aquesta facilita la utilització dels àcids grassos com a font d’energia. Per tant, no es recomana fer una dieta vegetariana als esportistes.
• PROTEÏNES: L’exercici prolongat disminueix la síntesi i augmenta el catabolisme
• CONSUM D’ENERGIA: L’exercici breu o curt només consumeix glucosa. L’exercici prolongat i intens consumeix greix (per això maratons i ciclistes estan molt prims).

Quines són les necessitats nutricionals quan fem esport?
• VITAMINES multiplicades per 10: VIT C, B1, B6, B12, i totes les hidrosolubles en general; A, E.
• MINERALS duplicats: Ca, Fe, Mg, Na, Zn (el sodi depén de la sudoració)
• HIDRATS DE CARBONI: Consum massa elevat de hidrats de carboni influeix en la baixada de vitamines. La disminució del hidrats de carboni augmenta l’aprofitament del greix però redueix la capacitat de treball
• GREIXOS – HIDRATS DE CARBONI: Cal que estiguin equilibrats
• HIPERPROTEICA: 2 g/kg/dia. A més, cal combinar exercici i descans per evitar el catabolisme i que s’elimini un excés de proteïna pel ronyó

Principals consells dietètics per practicar esport:
Durant l’esport, es sotmet a un estrès al cos que es produeix una acidificació i, finalment, el seu desgast i reducció, per això és fonamental EVITAR L’ACIDIFICACIÓ DE L’ESPORT, segons:

• ABANS de fer exercici: dieta basificant amb reserva d’hidrat de carboni: llegum, verdura i patata; iogurts bio i fruites.
• DURANT l’exercici: hidratar amb begudes isotòniques i menjar plàtans i dàtils. En cas d’exercici prolongat: fruits secs i xocolata.
• DESPRÉS de l’exercici: hidratar i basificar amb begudes isotòniques i sucs de fruita. No menjar fins després de 1/2 hora

A saber, aliments basificants: Verdures i hortalisses, Fruites, Patates i Llegums. Respecte el acidificants: Carns, Ous, Làctics, Peix, Cereals

Així doncs, què podem menjar abans, durant i després?

Abans de l’exercici: dieta basificant amb reserva de hidrat de carboni i càrrega proteica:

Esmorzar: iogurt amb fruits secs +plàtan i/o poma + pols de proteïna de soja

Dinar: amanida de patata i llegum + peix a la planxa o forn (bacallà) + plàtan i/o poma + iogurt

Durant l’exercici: Rehidratar amb begudes iso isotòniques. Menjar plàtan o dàtils. En cas d’exercici llarg i sostingut, menjar fruits secs i xocolata, p.e., barreta de muesli amb fruits secs i xocolata. També estaria aconsellat prendre perles de germen de blat

Després de l’exercici: Hidratar i basificar: begudes isotòniques i sucs de fruita. No menjar res fins al cap de ½ h després d’haver fet l’esport. Caldrà recórrer a aliments basificants.

Per últim, NUTRACÈUTICS RECOMANATS: Proteïna de soja i Llevats de cervesa

PEQUES: CUINAR AMB MASSES

Cuinar amb masses i arrebossats és una tècnica que s'ha utilitzat tota la vida. Banyar un aliment en farina i ou per després coure en abundant oli calent era una forma d'emmascarar sabors o dissimular les parts danyades d'algun producte. Amb el temps, també s'ha convertit en un aliat de molts pares i mares quan pretenen fer menjar als seus fills peix o verdura. La seva gran varietat permet diversificar la nostra cuina sense caure en la monotonia. Si a aquestes saboroses mescles d'ingredients, que es cuinen amb un lleuger arrebossat i un ràpid fregit, hi afegim que solen resultar una cuina bastant econòmica, es converteixen en recursos ideals per preparar un aperitiu o improvisar un dinar o unes postres. Això sí, no podem abusar d'aquestes tècniques per la seva elevada aportació calòrica. Per baixar el contingut calòric que aporta l’oli, actualment ja hi existeixen les fregidores que cuinen sense gaire oli, reduint molt considerablement les calories.
Entre els diferents arrebossats podem destacar:
• Aliments directament arrebossats, com escalopa de carn, pollastre o peix
• Empanades i crestes: masses més elaborades que després s'omplen de verdures, carns o peixos. Es poden preparar en porcions individuals o com un gran pastís. A la nostra geografia destaquen l'empanada gallega, coca de trempó, coca de recapte, les crestes o crestes, o les "panades" mallorquines.
• Croquetes: a partir d'una base de beixamel lleugera, s'afegeixen diferents ingredients com pollastre rostit, pernil, ou dur o lluç.
• Bunyols. Amb una base de llet, farina, ou, llevat i mantega o oli permeten tan variades combinacions com les croquetes.
• Cromesquis: reben aquest nom els bunyols que es fan amb massa de croqueta però que es fregeixen com un bunyol directament sense arrebossar. De fet, totes les croquetes, si es fan a partir d'una salsa de beixamel espessa, poden servir per a això.
• Tempures: és un arrebossat ràpid japonès, sobretot de mariscs i verdures. Cada tros de menjar sobre el qual s'hagi d'aplicar aquesta tècnica ha de tenir la mida d'un mos i es fregeix en oli molt calent entre dos i tres minuts. En restaurants més especialitzats s'utilitza oli de sèsam o una barreja d'aquest oli amb d'altres. Abans menjar la tempura pot submergir-se en una salsa a base de soia, que conté una petita porció de wasabi.
TRUCS:
• Com estalviar ou? Batre per separat rovells i clares, utilitzant les primeres per alleugerir el farciment i les segones per adherir l'arrebossat.
• És preferible fregir els arrebossats a foc mitjà, per evitar que es cremin per fora i quedin crus o freds per dins.

RECEPTES

BUNYOLS DE BACALLÀ
Ingredients: 400 g de bacallà sec remullat, 1 patata petita cuita, 2 grans d'all, 1 ou, julivert.
Preparació: Esmicola finament el bacallà, vigilant que no queda ni pell ni espines. Barreja-ho en un bol amb la patata cuita, l'all i el julivert picats, i el rovell d'ou. A aquesta barreja homogènia has d'afegir la clara d'ou a punt de neu. Prepara una paella o la fregidora amb abundant oli d'oliva calent. Fes petites boletes amb la barreja i fregeix. Serveix acompanyats d'enciam.

CROQUETES CASOLANES DE L'ÀVIA
Ingredients: 250 g de pit de pollastre, 50 g de carn de vedella, 250 ml de llet, 1 ceba petita, 30 g de farina, 1 gra d'all, 1 ou, pa ratllat.

Elaboració: coure totes les carns amb brou de pollastre. Un cop cuites, tritura-les finament. Sofregeix la ceba, afegeix l'all, i quan comencin a prendre color, barreja amb les carns triturades. Prepara una beixamel molt espessa amb la farina i la llet. Barreja homogèniament la beixamel i la pasta amb la carn. Estén en una safata i deixa refredar. Després fes les croquetes i passa-les per l'ou batut i el pa ratllat. Fregir en oli d'oliva de baixa graduació ben calent.

CROMESQUIS D'OU
Ingredients: 3 ous, 250 ml de llet, 50 g de mantega, farina, nou moscada enciam.
Elaboració: Coure els ous. Pela'ls i talla'ls finament. Prepara una beixamel molt espessa amb una mica de nou moscada. Barreja-la amb l'ou picat. Estendre la massa en una safata i deixar que es refredi. Fes boletes, passa-les per farina i fregeix en oli molt calent. Escórrer i servir amb enciam.

TEMPURA DE COL.LIFLOR I BRÒQUIL
Ingredients: flocs de coliflor i bròquil, farina de tempura, oli per fregir, sal.
Preparació: Coure al vapor el bròquil i la coliflor amb una mica de sal durant 5 (ha de ser suau). Arrebossar en la massa de tempura. Fregir en oli abundant. Servir molt calenta durant 3 minuts fins que quedin daurats.

BOLETES DE FORMATGE I PERNIL DOLÇ
Ingredients: una terrina de formatge cremós de cabra, 100 g de formatge parmesà ratllat, 100 g de formatge emmental ratllat, 100 g de pernil dolç.
Elaboració: Barrejar el formatge de cabra, amb el emmental ratllat. Picar el pernil i afegir a la barreja anterior. Deixar refredar la barreja a la nevera un parell d'hores. Després, fes boletes amb elles i passa-les per el formatge parmesà rallat molt finet. Servir acompanyades de tomàquets cherrys.

PASTÍS DE CEBA
Ingredients (8 persones): 1 làmina de pasta de full. Per al farciment: 1 kg de cebes, 40 g de bacó, 150 g de pernil cuit, 2 cullerades d'oli, 1 vaset de llet evaporada, 3 ous, comí en pols, sal.

Preparació: Folrar amb la massa de full amb ell un motlle circular i punxar el fons amb una forquilla. Farciment: Picar les cebes i el bacó a daus. Ofegar dos ingredients amb la meitat de l'oli. Deixar refredar lleugerament la barreja i afegir la llet evaporada, els ous batuts i el pernil; condimentar. Escalfar el forn, greixar el motlle, omplir amb la pasta de full, afegir la barreja i coure uns 35 min.

CRESTES D'ESPINACS I FORMATGE
Ingredients: 1 paquet d’oblees per crestes, 200 g d'espinacs congelats, 50 g de nous, 100 g de formatge de rul•lo de cabra.
Preparació: Treure les oblees de la nevera perquè estiguin toves i es puguin treballar. Saltar els espinacs, descongelats, amb una mica d'oli. Barrejar amb les nous picades i el formatge. Salpebrar la massa. Omplir les oblees, formar les crestes i fregir. Servir calent.