Compte enrera per a la cursa de la dona

Sembla que alguns de vosaltres feu molt d’esport. I aprofitant que he comés la bogeria d’apuntar-me a la cursa de la dona, pot ser anirà bé fer un repàs als conceptes més bàsics de la nutrició a l’esport, i que és també aplicable als adolescents que fan molt d’esport.
Cóm interaccionen els nutrients amb l’esport? Veiem:
• VITAMINES: A l’esport es produeix un consum superior de vitamines hidrosolubles: apatia, anorèxia i irritabilitat. Exemples:
o La baixada de tiamina comporta una baixada en el rendiment físic
o La baixada de vitamina C origina manca de coordinació. És molt important a les carreres.
• HIDRATS DE CARBONI: Cal saber que el consum massa elevat de hidrats de carboni influeix en la baixada de vitamines, però, pel contrari, la disminució del hidrats de carboni augmenta l’aprofitament del greix (vaja, que aprima), però redueix la capacitat de treball.
• GREIXOS: L’exercici augmenta la secreció d’adrenalina, la qual provoca l’estimulació de la lipasa que hidrolitza els triglicèrids. L’adrenalina també impedeix la incorporació dels àcids grassos al teixit adipós i afavoreix la seva incorporació al múscul per cremar-se. L’exercici accelera la síntesi de la L-carnitina, (es troba als làctics, carns i la sintetitzem) i aquesta facilita la utilització dels àcids grassos com a font d’energia. Per tant, no es recomana fer una dieta vegetariana als esportistes.
• PROTEÏNES: L’exercici prolongat disminueix la síntesi i augmenta el catabolisme
• CONSUM D’ENERGIA: L’exercici breu o curt només consumeix glucosa. L’exercici prolongat i intens consumeix greix (per això maratons i ciclistes estan molt prims).

Quines són les necessitats nutricionals quan fem esport?
• VITAMINES multiplicades per 10: VIT C, B1, B6, B12, i totes les hidrosolubles en general; A, E.
• MINERALS duplicats: Ca, Fe, Mg, Na, Zn (el sodi depén de la sudoració)
• HIDRATS DE CARBONI: Consum massa elevat de hidrats de carboni influeix en la baixada de vitamines. La disminució del hidrats de carboni augmenta l’aprofitament del greix però redueix la capacitat de treball
• GREIXOS – HIDRATS DE CARBONI: Cal que estiguin equilibrats
• HIPERPROTEICA: 2 g/kg/dia. A més, cal combinar exercici i descans per evitar el catabolisme i que s’elimini un excés de proteïna pel ronyó

Principals consells dietètics per practicar esport:
Durant l’esport, es sotmet a un estrès al cos que es produeix una acidificació i, finalment, el seu desgast i reducció, per això és fonamental EVITAR L’ACIDIFICACIÓ DE L’ESPORT, segons:

• ABANS de fer exercici: dieta basificant amb reserva d’hidrat de carboni: llegum, verdura i patata; iogurts bio i fruites.
• DURANT l’exercici: hidratar amb begudes isotòniques i menjar plàtans i dàtils. En cas d’exercici prolongat: fruits secs i xocolata.
• DESPRÉS de l’exercici: hidratar i basificar amb begudes isotòniques i sucs de fruita. No menjar fins després de 1/2 hora

A saber, aliments basificants: Verdures i hortalisses, Fruites, Patates i Llegums. Respecte el acidificants: Carns, Ous, Làctics, Peix, Cereals

Així doncs, què podem menjar abans, durant i després?

Abans de l’exercici: dieta basificant amb reserva de hidrat de carboni i càrrega proteica:

Esmorzar: iogurt amb fruits secs +plàtan i/o poma + pols de proteïna de soja

Dinar: amanida de patata i llegum + peix a la planxa o forn (bacallà) + plàtan i/o poma + iogurt

Durant l’exercici: Rehidratar amb begudes iso isotòniques. Menjar plàtan o dàtils. En cas d’exercici llarg i sostingut, menjar fruits secs i xocolata, p.e., barreta de muesli amb fruits secs i xocolata. També estaria aconsellat prendre perles de germen de blat

Després de l’exercici: Hidratar i basificar: begudes isotòniques i sucs de fruita. No menjar res fins al cap de ½ h després d’haver fet l’esport. Caldrà recórrer a aliments basificants.

Per últim, NUTRACÈUTICS RECOMANATS: Proteïna de soja i Llevats de cervesa