TEAM BUILDING 2012

Aquest any m'has fet ben feliç a la feina... Un taller de cuina per fer equip. Quina guapada... I quines ganes s'apuntar-me a un curs de cuina! Algú sap com multiplicar els dies i les hores per trobar-ne el temps?
Be, doncs, aquestes han estat les fantàstiques receptes, fàcils i que te fan quedar com una xef! (Que més voldria...). Us passo les millors per lo fàcils i bones!

CARPACCIO DE CARBASSO I PERA AMB PARMESSA I PIPES
Ingredients
2 carbassons frescos, 2 peres, Suc de llimona, Oli d'oliva, Sal, pebre, PIPES pelades, Alfàbrega en Juliana, Parmesà en escates
Preparació
 Amb una mandolina talla en fines capes (tipus carpaccio) els carbassons sense pelar i les pers pelades. Es van col.locant en capes alternes en un plat. Condó entra amb un polsim de pebre, sal i suc de llimona. Afegir les pipes pelades i una mica matxacades i les escates de parmessà. Acabar de condimentar amb l'alfàbrega fresca en juliana.

CRUIXENT DE FOIE I POMA
Ingredients
100 g de FOIE d'ànec, 1 poma granny smith, 200 mL Pedro Ximenes, 10 g sucre, 100 mL oporto, pasta brick (o filo), sal Maldon
Preparació
Abans de començar, fins i tot uns dies o setmanes abans, prepararem la reducció del vi amb el sucre i ho podem tenir a la nevera fins a 1 mes. Quan ho preparem, cal vigilar q no bulli i q es faci molt a poc a poc.
Tallar la poma amb la mandolina en llàmines molt primetes, tipus carpaccio. Escalfar una mica la poma amb l'oporto perque s'estovi.
Tallar la pasta brick a tiri anglès. Tallar el foie a daus. Aleshores, agafem un triangle, hi posem una capa de poma i un troç de foie. Fem un farcellet. Així amb tot el foie i els fulls.
Coure al forn préviament escalfat, a 190graus, 5minutets, q estigui cruixent. Aleshores amanim amb la reducció de Pedro Ximenes i sal Maldon.
Servir acabat de fer.

BOMBONS D'AVELLANES
Ingredients
100 g muesli cruixent xocolata , 100 g avellanes torrades, 150 g xocolata fondant, avellanes torrades per decorar
Preparació
Triturem les avellanes amb el muesli. Ho triturem més o menys depenent del tast q volem.
Fonem la xocolata al bany Maria. La mesclem amb el triturat anterior de manera que quedi espès. Posem una avellana al fons de cada motllo de bombó. Afegim a poc a poc, una cullera de la mescla anterior. Ho deixem refredar. Quan estigui sòlid desmotllem i.... Ja està!
Pels motllos podeu fer servir les safates de glaçons... Però quan veieu cóm és de fàcil, anireu corrents a comprar motllos divertits de bombons!

Secrets de cuina

Després d’una llarga caminada, podríem haver parlat del temps, de la neu, o ves a saber! Però vam parlar de receptes!!!! I mira que va donar de sí.


Així que no puc evitar posar els secrets de cuina d’en Xavier i la Mª Antònia (i crec que la del pollastre era de la Sílvia)…

SOFREGIT ESPECIAL

Ingredients: cabassos de carinyo (molt de carinyo), ceba, alls, pinyons, tomàquet, moixernons, sal, sucre, pebre vermell (de la VERA)

Preparació: tallar finament la ceba i posar amb oli a la paella. Quan estigui rosa, afegir l’all picadet. De seguida afegir els pinyons, i de seguida afegir el tomàquet. Coure a foc molt lent, remenant contínuament, afegir els moixernons escaldats i el pebre vermell. Ha de fer una ½ horeta a foc molt lent fent xup-xup.

Si es deixa reposar d’un dia per l’altre encara està més bo. Segur que aquest sofregit dona un toque especial a qualsevol plat.


CONDIMENT PER PEIXOS AL FORN

Triturar: oli d’oliva verge (abundant), llimona, julivert i all. Posar per sobre d’uns filets de lluç o altre peix. Coure al forn.


VINAGRETA ESPECIAL

En un morter picar: 1 grill petit d’all (sense l’arrel de dins), ben picadet. Afegir pinyons, oli d’oliva verge, vinagre de Mòdena, mostassa de Dijon al gust, sal i sucre.

Mesclar ben homogeni.

Les proporcions es poden barrejar al gust.


POLLASTRE A LA MOSTASSA

Posar mostassa de Dijon per tot arreu a trossos de pollastre. Fer al forn... En Josean deia el mateix però a la barbacoa!

Bé, em comprometo a portar un Brownie a la propera sortideta!

Elaboració d’un menú equilibrat

Tornar a la feina, al cole... tots ens plantegem el mateix. Comencem pensant en fer una mica de dieta però, com que no ens ve gaire de gust, acabem per dir-nos, “bé, n’hi haurà prou amb menjar bé, oi?”. Però, què entenem per menjar bé? Me’n recordo una vegada que passava consulta que vaig preguntar al pacient si menjava peix... “és clar”, va contestar convençut. Però, li vaig preguntar, “quantes vegades a la setmana?”... “Ah, bé, una vegada al mes”... Però ell considerava que menjava prou peix.

Dit això, si de debò ens volem plantejar un menú saludable, hem de començar coneixent els nutrients que són necessaris per l’organisme, i els aliments que els contenen, i és important de portar-ho a terme, i fer una ORGANITZACIÓ DE MENÚS, de forma que la dieta que fem sigui EQUILIBRADA i garanteixi una bona nutrició.

Fins no fa gaire, les dietes i formes de fer els menús es transmetien de generació en generació. Actualment, però, els hàbits de vida han canviat, i ja no es planifiquen els menús, s’improvisa massa i sovint s’arriba a una DESORGANITZACIÓ TOTAL DELS MENÚS. Amb això vull dir que es pot menjar frankfurt, i pizza, i precuinats de tot tipus, i fins i tot Mackdonalds, però no podem repetir això cada dia!

Aleshores, quines són les nostres necessitats nutricionals?

* PROTEÏNES: les proteïnes ingerides diàriament cal que aportin del 12 al 14 % de les calories totals diàries. Cal considerar que 1 g de proteïna aporta 4 calories. Del total, cal que l’equilibri animal i vegetal sigui al 50 %.

La dosi de proteïna ha de ser la justa, i, per tant, no combinar grans quantitats d’aliments d’un alt aport proteic, ni tot el contrari. Excepte, això sí, en el cas dels esportistes que practiquen esport intens i de manera assídua (exemple corredors de maratons, ciclistes, etc), perquè en aquest cas hauran de pujar la dosi com ja vaig explicar en una entrada del blog.

* LIPIDS O GREIXOS: els lípids ingerits diàriament han d’aportar del 25 al 30 % de les calories totals diàries. Cal considerar que 1 g de lípids aporta 9 calories. També és important que aquests lípids siguin en gran part insaturats, com els que contenen l’oli d’oliva, els fruits sec, peix blau, etc.

* GLÚCIDS o HIDRATS DE CARBONI: els sucres ingerits diàriament han d’aportar del 56 al 63 % de les calories diàries. 1 g de glúcid aporta 4 calories.

En aquest cas també cal distingir en el tipus de metabolització dels glúcids. Per exemple, la pasta, llegum o els cereals es metabolitzen a poc a poc, mentre que la fruita o la llet o fan molt ràpid. Això és important a considerar quan tenim activitats al llarg del dia (especialment en nens i esportistes).

* VITAMINES I MINERALS:

Calci 800 – 850 mg/dia. En algunes etapes fins 1200 mg

Fòsfor 1200 mg / dia

Ferro 10 mg home i 18 mg dona

Magnesi 300 mg /dia

Vitamina C 80 mg /dia

Vitamina B1 1,5 mg /dia

Vitamina B2 1,5 – 1,8 mg /dia

Vitamina A 5000 u.i.

També cal considerar que el coeficient Calci/fòsfor sempre ha de ser més gran o igual a 0,7, perquè no hi hagi descalcificació. És a dir, els fruits secs tenen molt calci, però també molt fòsfor, per tant, no es poden considerar com font de calci... és a dir, que no hi ha res com la llet i derivats, per exemple.

Normes per elaborar un menú

1.- Contenir la dosi justa de proteïnes, ni més ni menys com ja hem vist

2.- Sempre hi ha d’haver presents hortalisses i verdures, perquè són, baixes en greix i calories i altes en fibra i minerals. Equilibren, alleugeren i donen volum als àpats.

3.- Aportar una bona quantitat de fibra dietètica: de tal manera que si fem servir un plat que no en tingui gaire, contrarestar amb d’altres que en tinguin més.

4.- Assegurar un bon contingut de calci, no només utilitzant aliments molt rics en aquest mineral sinó també amb el correcte equilibri calci/fòsfor.

5.- Augmentar la ingesta de vitamina mitjançant aliments crus, especialment hortalisses crues.

Hàbits alimentaris a un menú

Per tal d’assolir tot això, caldrà habituar-se als següents hàbits alimentaris:

1. Introducció de llegums com a plat principal 2 ó 3 cops per setmana. En aquests casos, es combinaran amb petites dosis de proteïna animal: bacallà, tonyina, porc. En cas de problema de digestió, després del llegum, les postres poden ser iogurt, millor amb ferments tipus “bio”, per evitar les fermentacions.

2. Introducció d’aliments amb hidrats de carboni complexos: tots els àpats cal que continguin d’absorció lenta: llegum, pa, pasta, arròs, pasta, castanyes, tapioca... Però ha de ser en la quantitat justa, no hem d’augmentar més del compte la ració que toca. Per això podem fer les pastes amb verdures. Afegir verdures com xampinyons, pebrots, albergínies, etc. I vigilar amb les salses.

3. Potenciar el consum de peix: 3 cops per setmana peix blanc, 2 cops per setmana el blau (molt importants pels àcid omega n3 i n6), i un cop per setmana marisc, molt recomanable per la quantitat de minerals que ens aporten (especialment musclos, cloïsses, escopinyes...)

4. Cuinar amb pocs greixos:

a. Fugir dels fregits, i la resta de tipus d’àpat, fer-ho amb molt poc greix. Ens poden ajudar, acostumar-nos al forn i al vapor. També és bo l’ús de bones paelles antiadherents que em faciliten cuinar amb molt poc oli.

b. Brous de carn, pollastre, etc. Guardar a la nevera i treure la capa de greix que es forma sobre

c. Fes salses lleugeres i alleugerir encara més ( a l’apartat de salses et poso exemples). Utilitzar oli d'oliva i espècies o un tomàquet fregit casolà baix en greix. Es poden espessir o donar volum amb iogurt desnatat.

d. Pizzes. Substituir el formatge gras per la mozzarella autèntica.

e. Llegums. Substitueix els embotits i la carn en general amb els que es cuinen per ceba, pastanaga, porros, api, bolets, carxofes, pebrots vermells, comí, llorer ...

f. Truita de patates. Substituir les patates fregides per patates bullides.

g. Arrossos i Paelles. Controla i redueix la quantitat d'oli a l'hora de sofregir. Sofregeix lleugerament, no abusar de glaçons de brou, utilitzar com a ingredients verdures. Es poden "ofegar" el pebrot i ceba prèviament en microones i després saltar en paella, de manera que es redueix molt l'oli.

5. Fugir dels productes amb colesterol, moderant el consum de vísceres i embotits, i si pot ser elimina’ls. Respecte els ous, 3 ó 4 per setmana, i, de la car vermella, màxim 2 ó 3 cops per setmana.

6. Introducció d’hortalissa crua com a mínim en un dels àpats.

Altres consells:

Hamburgueses. Fes tu la mescla amb carn de qualitat. Evita la carn de porc i de vedella amb greix.

No abusis del condiment i les salses. Afegeix ceba, pastanaga ratllada i pebrot.

En la propera entrada us passo un exemple de menú amb les seves receptes!

FRED I NUTRICIÓ

HA ARRIBAT EL FRED! Ho sé perquè començo a veure gent constipada i engripada... Cada any passa el mateix, ens oblidem de prevenir aquestes malalties típiques de l’hivern: ens oblidem d’alimentar les nostres defenses. El nostre cos disposa de mecanismes de defensa que ens protegeixen d’agressions externes, com ara microbis i virus: és el nostre sistema immunitari. Es tracta d’un sistema complex i elaborat, que fa de sentinella i està distribuït per tot el nostre organisme, en guàrdia per possibles invasors. Està format per un entramat molt diferent, que va des de la pell i mucoses, a secrecions químiques i a tota una flora microbiana interna. Els grans actors són un sistema de cèl•lules com els neutròfils, basòfils, limfòcits, fagòcits i macròfags així com unes proteïnes anomenades anticossos.

Aquest sistema, però, el podem potenciar o fer que sigui més efectiu. Estic parlant de la immunonutritició. Ja hem parlat de la necessitat d’una dieta equilibrada, de manera que combinem els aliments que ingerim per cobrir totes les nostres necessitats bàsiques. Ara, a l’hivern, es fa necessari reforçar aquest exèrcit defensiu perquè haurà de lluitar contra tota mena d’invasors. En aquest sentit, a la dieta mediterrània (i d’altres com algunes dietes orientals), trobem molts aliments que tenen components capaços d’aportar beneficis per a la salut. He volgut fer menció a les dietes orientals, perquè tots sabem ja de la dieta mediterrània, però en aquests països, com ara la Xina, podem trobar vells tractats de dietoteràpia on ja es mencionen aliments curatius i estimuladors de les defenses i de dietoteràpia en general, com ara el Huai nan zi, el Huang di nei jing o el Shennong bencao jing... pot ser algun dia li dedico un apartat especial. També cal pensar que la dieta mediterrània conté molts aliments que procedeixen de l’alimentació que ja tenien cultures com la maia, inca o asteca. De fet, hem incorporat el cacau a la nostra alimentació quotidiana, però els maies ja tenien tractats on en parlaven. Ells creien que era una beguda divina que servia per guarir infeccions i malalties. De fet, no anaven errats. El cacau conté substàncies antioxidants, com ara els flavonoids.

Doncs entrant ja en matèria, en referència a aquests meravellosos aliments, bàsicament, em refereixo bàsicament als que tenen un alt contingut de vitamines, minerals i substàncies antioxidants, com ara fruites, verdures i hortalisses fresques, acompanyades de la dosi justa de peix i carn. Això sense descuidar els iogurts i tota mena de làctics que contenen ferments vius... els famosos probiòtics.

Des d’un punt de vista nutricional necessitem consumir, primordialment:

• vitamines hidrosolubles com la vitamina B (especialment piridoxina) i vitamina C. La primera perquè participa en reaccions a l’organisme necessàries per al sistema immunitari. En quant a la vitamina C o àcid ascòrbic, encara que no té un efecte directe sobre els limfòcits (que són part del sistema immunitari) sí està directament relacionada amb la mobilitat dels fagòcits (altre part del sistema immunitari amb clar paper antiinfecciós). La vitamina B la trobem, especialment a llegums, nous, germen de blat, ous i peix. La vitamina C la trobem especialment a pebrot, kiwi, coliflor, cítrics, grosella, maduixa, bròquil, espinacs, espàrrecs i col.

• vitamines liposolubles com la vitamina A i la vitamina E, la primera s’ha arribat a anomenar com “vitamina antiinfecciosa” perquè té acció directa als diferents tipus d’immunitat que tenim. Són una molt bona font de vitamina A els vegetals com pastanagues, bròquil, créixens, espinacs, albercocs, tomàquets, pèsols, mandarines, préssec i mango, i els aliments d’origen animal com ous i làctics, fonamentalment. Respecte a la vitamina E, la trobem als olis vegetals, cereals en general i fruits secs.

• minerals el Ferro, Cinc, Coure i Seleni, intervenen, com la vitamina B, en moltes reaccions químiques que participen al sistema de defensa.

o Una disminució o depleció del ferro a l’organisme comporta la disminució de diferents limfòcits i de l’activitat dels fagòcits. A més, participa a la destrucció d’alguns bacteris. El trobem al marisc (especialment ostres, musclos i cloïsses), ous i llet. També a les vísceres, però aquestes solen tenir colesterol, per la qual cosa no es recomanen. Dels vegetals, als llegums i fruita seca.

o Una disminució del cinc comporta un empitjorament de la resposta d’una part del nostre sistema immunitari. El cinc el trobem al marisc (especialment ostres, musclos i cloïsses), carn, ous i làctics. També al fetge, però aquest no el recomanarem perquè ja sabem que és el filtre de la rentadora de qualsevol cos. Als vegetals es troba a llenties i llegum en general i en menor quantitat, a espinacs i cereals integrals.

o Una deficiència de coure implica una propensió més alta a contraure infeccions i pneumònies, com a resultat d’un dèficit funcional dels neutròfils i dels limfòcits. El coure el trobem al marisc, fruites seques (especialment nous) llegums, gira-sol i cacau.

o Respecte el seleni, està directament implicat en la regulació de la resposta immune. El trobem a la tonyina, ous i marisc, majoritàriament i als cereals integrals.

Cal plantejar-se, doncs, un esquema diari de menú que inclogui en tots els àpats aquestes vitamines i minerals. Per això cal dominar en quins aliments els trobem amb més quantitat i amb més disponibilitat. Dic això perquè tots sabem que les llenties i el llegum en general tenen molt de ferro, però resulta que es troba en la seva forma inorgànica, és a dir, no disponible per al seu us per nosaltres, i si el volem consumir, em de saber cóm fer-ho per aprofitar-ho al màxim. D’altre banda, cal recordar que la majoria de les vitamines són sensibles a la calor, per tant, caldrà tant ingerir productes crus, com no coure en excés determinades verdures.

Plantejament d’un menú:

Per esmorzar, tots els dies: suc de taronja, aranja i pastanaga. Torrada de pa integral amb oli d’oliva i formatge, té o cafè amb llet.

Mig matí, tots els dies: iogurt amb bífidus i 2 ó 3 nous. Un té o cafè o tallat.

Berenar, tots els dies: un biscot integral amb pernil de gall dindi. Licuat de vitamines.

Dia 1

DINAR: Llenties amb verduretes estofades + Bacallà a la llauna + 2 mandarines

SOPAR: Crema de verdures variades + Truita d’espinacs i patata + iogurt desnatat

Dia 2

DINAR: Amanida de l’horta especial + Wok de verdures, arròs i pollastre + 1 kiwi

SOPAR: Coliflor al vapor + Truita d’espinacs i patata + iogurt desnatat

Dia 2

DINAR: Macarrons integrals + Llaminera a l’estragó amb xampinyons + 1 taronja

SOPAR: Escalivada gratinada + Musclos, cloïsses i gambes a la marinera + iogurt desnatat

Receptes:

Suc pel matí: Fer un suc amb 1 taronja, 1 aranja, el licuat de 2 pastanagues. Afegir una cullerada de pròpolis.

Licuat: Preparar un licuat amb pinya, mango, taronja i ½ llimona. Afegir 1 cullerada de mel.

Llaminera a l’estragó amb xampinyons:

Ingredients: 2 llamineres de porc, 1 got de brou de carn, 150 g de nata liquida baixa en greix, 1 culleradeta de farina, ½ copa de conyac, estragó, pebre, sal i oli.

Preparació: En una cassola amb oli daurem els filets salpebrats (5 o 6 minuts per cada costat), i els reservem. A la mateixa cassola i amb el mateix oli afegim la farina, i quan comenci a prendre color, afegir el brou, el conyac, l'estragó, i rectifiquem de sal. Deixar coure uns 6 o 8 minuts perquè s'evapori l'alcohol del conyac (també podem flamejar, si volem). Afegim els xampinyons filetejats i deixem un parell de minuts. Després afegir la nata líquida i deixar coure 2 O 3 minuts més. Tallar els filets a rodanxes gruixudes. En el moment de servir, s'escalfa bé la salsa i el doneu per sobre.

Musclos, cloïsses i gambes a la marinera:

En aquest cas, la recepta és amb la Thermomix, concretament, al vapor, surt amb tot el sabor i en el seu punt ideal... però és pot fer de manera tradicional, és clar.

Ingredients: 1/2 kg de musclos nets, ¼ cloïsses netes, 6 gambes, 100 g de ceba pelada i tallada a quarts, 120 g de tomàquet pelat natural, 1 branca d’api, 1 got de vi blanc, 1 cullerada de pa ratllat, 50 g d'oli d'oliva verge, una mica de sal, 1 bitxo, julivert picat per decorar.

Preparació: 1). posem al vas l'oli i escalfem durant 3 minuts, temperatura Varoma, velocitat 1. 2). Afegim la ceba i l’api i piquem el conjunt 4 segon, velocitat 4. 3).Sofregim durant 5 minuts, temperatura Varoma, velocitat 1. 4). Afegim el vi blanc, els tomàquets, el bitxo i el pa ratllat. 5) Triturem el conjunt durant 20 segons a velocitat 5, fins que quedi un puré fi. Amb l'ajuda d'una espàtula baixem els ingredients de la paret. 6). Posem el Varoma en posició, amb els crustacis i les gambes i programem 15 minuts, en temperatura Varoma, velocitat 1. 7) En la font on els anem a servir, posem primer els musclos, les cloïsses i les gambes i bolquem la salsa sobre els musclos movent bé, d'aquesta manera tots prenen tot el sabor.

Remei xinés pels constipat i estats gripals
S'agafen 15 g d'all i 15 de gingebre, en tallen a trocets i es bullen amb 500 mL d'aigua. Quan aquesta s'ha reduit a la meitat, es cola. Es pren abans d'anar a dormir, amb una mica de sucre moreno.