FRED I NUTRICIÓ

HA ARRIBAT EL FRED! Ho sé perquè començo a veure gent constipada i engripada... Cada any passa el mateix, ens oblidem de prevenir aquestes malalties típiques de l’hivern: ens oblidem d’alimentar les nostres defenses. El nostre cos disposa de mecanismes de defensa que ens protegeixen d’agressions externes, com ara microbis i virus: és el nostre sistema immunitari. Es tracta d’un sistema complex i elaborat, que fa de sentinella i està distribuït per tot el nostre organisme, en guàrdia per possibles invasors. Està format per un entramat molt diferent, que va des de la pell i mucoses, a secrecions químiques i a tota una flora microbiana interna. Els grans actors són un sistema de cèl•lules com els neutròfils, basòfils, limfòcits, fagòcits i macròfags així com unes proteïnes anomenades anticossos.

Aquest sistema, però, el podem potenciar o fer que sigui més efectiu. Estic parlant de la immunonutritició. Ja hem parlat de la necessitat d’una dieta equilibrada, de manera que combinem els aliments que ingerim per cobrir totes les nostres necessitats bàsiques. Ara, a l’hivern, es fa necessari reforçar aquest exèrcit defensiu perquè haurà de lluitar contra tota mena d’invasors. En aquest sentit, a la dieta mediterrània (i d’altres com algunes dietes orientals), trobem molts aliments que tenen components capaços d’aportar beneficis per a la salut. He volgut fer menció a les dietes orientals, perquè tots sabem ja de la dieta mediterrània, però en aquests països, com ara la Xina, podem trobar vells tractats de dietoteràpia on ja es mencionen aliments curatius i estimuladors de les defenses i de dietoteràpia en general, com ara el Huai nan zi, el Huang di nei jing o el Shennong bencao jing... pot ser algun dia li dedico un apartat especial. També cal pensar que la dieta mediterrània conté molts aliments que procedeixen de l’alimentació que ja tenien cultures com la maia, inca o asteca. De fet, hem incorporat el cacau a la nostra alimentació quotidiana, però els maies ja tenien tractats on en parlaven. Ells creien que era una beguda divina que servia per guarir infeccions i malalties. De fet, no anaven errats. El cacau conté substàncies antioxidants, com ara els flavonoids.

Doncs entrant ja en matèria, en referència a aquests meravellosos aliments, bàsicament, em refereixo bàsicament als que tenen un alt contingut de vitamines, minerals i substàncies antioxidants, com ara fruites, verdures i hortalisses fresques, acompanyades de la dosi justa de peix i carn. Això sense descuidar els iogurts i tota mena de làctics que contenen ferments vius... els famosos probiòtics.

Des d’un punt de vista nutricional necessitem consumir, primordialment:

• vitamines hidrosolubles com la vitamina B (especialment piridoxina) i vitamina C. La primera perquè participa en reaccions a l’organisme necessàries per al sistema immunitari. En quant a la vitamina C o àcid ascòrbic, encara que no té un efecte directe sobre els limfòcits (que són part del sistema immunitari) sí està directament relacionada amb la mobilitat dels fagòcits (altre part del sistema immunitari amb clar paper antiinfecciós). La vitamina B la trobem, especialment a llegums, nous, germen de blat, ous i peix. La vitamina C la trobem especialment a pebrot, kiwi, coliflor, cítrics, grosella, maduixa, bròquil, espinacs, espàrrecs i col.

• vitamines liposolubles com la vitamina A i la vitamina E, la primera s’ha arribat a anomenar com “vitamina antiinfecciosa” perquè té acció directa als diferents tipus d’immunitat que tenim. Són una molt bona font de vitamina A els vegetals com pastanagues, bròquil, créixens, espinacs, albercocs, tomàquets, pèsols, mandarines, préssec i mango, i els aliments d’origen animal com ous i làctics, fonamentalment. Respecte a la vitamina E, la trobem als olis vegetals, cereals en general i fruits secs.

• minerals el Ferro, Cinc, Coure i Seleni, intervenen, com la vitamina B, en moltes reaccions químiques que participen al sistema de defensa.

o Una disminució o depleció del ferro a l’organisme comporta la disminució de diferents limfòcits i de l’activitat dels fagòcits. A més, participa a la destrucció d’alguns bacteris. El trobem al marisc (especialment ostres, musclos i cloïsses), ous i llet. També a les vísceres, però aquestes solen tenir colesterol, per la qual cosa no es recomanen. Dels vegetals, als llegums i fruita seca.

o Una disminució del cinc comporta un empitjorament de la resposta d’una part del nostre sistema immunitari. El cinc el trobem al marisc (especialment ostres, musclos i cloïsses), carn, ous i làctics. També al fetge, però aquest no el recomanarem perquè ja sabem que és el filtre de la rentadora de qualsevol cos. Als vegetals es troba a llenties i llegum en general i en menor quantitat, a espinacs i cereals integrals.

o Una deficiència de coure implica una propensió més alta a contraure infeccions i pneumònies, com a resultat d’un dèficit funcional dels neutròfils i dels limfòcits. El coure el trobem al marisc, fruites seques (especialment nous) llegums, gira-sol i cacau.

o Respecte el seleni, està directament implicat en la regulació de la resposta immune. El trobem a la tonyina, ous i marisc, majoritàriament i als cereals integrals.

Cal plantejar-se, doncs, un esquema diari de menú que inclogui en tots els àpats aquestes vitamines i minerals. Per això cal dominar en quins aliments els trobem amb més quantitat i amb més disponibilitat. Dic això perquè tots sabem que les llenties i el llegum en general tenen molt de ferro, però resulta que es troba en la seva forma inorgànica, és a dir, no disponible per al seu us per nosaltres, i si el volem consumir, em de saber cóm fer-ho per aprofitar-ho al màxim. D’altre banda, cal recordar que la majoria de les vitamines són sensibles a la calor, per tant, caldrà tant ingerir productes crus, com no coure en excés determinades verdures.

Plantejament d’un menú:

Per esmorzar, tots els dies: suc de taronja, aranja i pastanaga. Torrada de pa integral amb oli d’oliva i formatge, té o cafè amb llet.

Mig matí, tots els dies: iogurt amb bífidus i 2 ó 3 nous. Un té o cafè o tallat.

Berenar, tots els dies: un biscot integral amb pernil de gall dindi. Licuat de vitamines.

Dia 1

DINAR: Llenties amb verduretes estofades + Bacallà a la llauna + 2 mandarines

SOPAR: Crema de verdures variades + Truita d’espinacs i patata + iogurt desnatat

Dia 2

DINAR: Amanida de l’horta especial + Wok de verdures, arròs i pollastre + 1 kiwi

SOPAR: Coliflor al vapor + Truita d’espinacs i patata + iogurt desnatat

Dia 2

DINAR: Macarrons integrals + Llaminera a l’estragó amb xampinyons + 1 taronja

SOPAR: Escalivada gratinada + Musclos, cloïsses i gambes a la marinera + iogurt desnatat

Receptes:

Suc pel matí: Fer un suc amb 1 taronja, 1 aranja, el licuat de 2 pastanagues. Afegir una cullerada de pròpolis.

Licuat: Preparar un licuat amb pinya, mango, taronja i ½ llimona. Afegir 1 cullerada de mel.

Llaminera a l’estragó amb xampinyons:

Ingredients: 2 llamineres de porc, 1 got de brou de carn, 150 g de nata liquida baixa en greix, 1 culleradeta de farina, ½ copa de conyac, estragó, pebre, sal i oli.

Preparació: En una cassola amb oli daurem els filets salpebrats (5 o 6 minuts per cada costat), i els reservem. A la mateixa cassola i amb el mateix oli afegim la farina, i quan comenci a prendre color, afegir el brou, el conyac, l'estragó, i rectifiquem de sal. Deixar coure uns 6 o 8 minuts perquè s'evapori l'alcohol del conyac (també podem flamejar, si volem). Afegim els xampinyons filetejats i deixem un parell de minuts. Després afegir la nata líquida i deixar coure 2 O 3 minuts més. Tallar els filets a rodanxes gruixudes. En el moment de servir, s'escalfa bé la salsa i el doneu per sobre.

Musclos, cloïsses i gambes a la marinera:

En aquest cas, la recepta és amb la Thermomix, concretament, al vapor, surt amb tot el sabor i en el seu punt ideal... però és pot fer de manera tradicional, és clar.

Ingredients: 1/2 kg de musclos nets, ¼ cloïsses netes, 6 gambes, 100 g de ceba pelada i tallada a quarts, 120 g de tomàquet pelat natural, 1 branca d’api, 1 got de vi blanc, 1 cullerada de pa ratllat, 50 g d'oli d'oliva verge, una mica de sal, 1 bitxo, julivert picat per decorar.

Preparació: 1). posem al vas l'oli i escalfem durant 3 minuts, temperatura Varoma, velocitat 1. 2). Afegim la ceba i l’api i piquem el conjunt 4 segon, velocitat 4. 3).Sofregim durant 5 minuts, temperatura Varoma, velocitat 1. 4). Afegim el vi blanc, els tomàquets, el bitxo i el pa ratllat. 5) Triturem el conjunt durant 20 segons a velocitat 5, fins que quedi un puré fi. Amb l'ajuda d'una espàtula baixem els ingredients de la paret. 6). Posem el Varoma en posició, amb els crustacis i les gambes i programem 15 minuts, en temperatura Varoma, velocitat 1. 7) En la font on els anem a servir, posem primer els musclos, les cloïsses i les gambes i bolquem la salsa sobre els musclos movent bé, d'aquesta manera tots prenen tot el sabor.

Remei xinés pels constipat i estats gripals
S'agafen 15 g d'all i 15 de gingebre, en tallen a trocets i es bullen amb 500 mL d'aigua. Quan aquesta s'ha reduit a la meitat, es cola. Es pren abans d'anar a dormir, amb una mica de sucre moreno.