Elaboració d’un menú equilibrat

Tornar a la feina, al cole... tots ens plantegem el mateix. Comencem pensant en fer una mica de dieta però, com que no ens ve gaire de gust, acabem per dir-nos, “bé, n’hi haurà prou amb menjar bé, oi?”. Però, què entenem per menjar bé? Me’n recordo una vegada que passava consulta que vaig preguntar al pacient si menjava peix... “és clar”, va contestar convençut. Però, li vaig preguntar, “quantes vegades a la setmana?”... “Ah, bé, una vegada al mes”... Però ell considerava que menjava prou peix.

Dit això, si de debò ens volem plantejar un menú saludable, hem de començar coneixent els nutrients que són necessaris per l’organisme, i els aliments que els contenen, i és important de portar-ho a terme, i fer una ORGANITZACIÓ DE MENÚS, de forma que la dieta que fem sigui EQUILIBRADA i garanteixi una bona nutrició.

Fins no fa gaire, les dietes i formes de fer els menús es transmetien de generació en generació. Actualment, però, els hàbits de vida han canviat, i ja no es planifiquen els menús, s’improvisa massa i sovint s’arriba a una DESORGANITZACIÓ TOTAL DELS MENÚS. Amb això vull dir que es pot menjar frankfurt, i pizza, i precuinats de tot tipus, i fins i tot Mackdonalds, però no podem repetir això cada dia!

Aleshores, quines són les nostres necessitats nutricionals?

* PROTEÏNES: les proteïnes ingerides diàriament cal que aportin del 12 al 14 % de les calories totals diàries. Cal considerar que 1 g de proteïna aporta 4 calories. Del total, cal que l’equilibri animal i vegetal sigui al 50 %.

La dosi de proteïna ha de ser la justa, i, per tant, no combinar grans quantitats d’aliments d’un alt aport proteic, ni tot el contrari. Excepte, això sí, en el cas dels esportistes que practiquen esport intens i de manera assídua (exemple corredors de maratons, ciclistes, etc), perquè en aquest cas hauran de pujar la dosi com ja vaig explicar en una entrada del blog.

* LIPIDS O GREIXOS: els lípids ingerits diàriament han d’aportar del 25 al 30 % de les calories totals diàries. Cal considerar que 1 g de lípids aporta 9 calories. També és important que aquests lípids siguin en gran part insaturats, com els que contenen l’oli d’oliva, els fruits sec, peix blau, etc.

* GLÚCIDS o HIDRATS DE CARBONI: els sucres ingerits diàriament han d’aportar del 56 al 63 % de les calories diàries. 1 g de glúcid aporta 4 calories.

En aquest cas també cal distingir en el tipus de metabolització dels glúcids. Per exemple, la pasta, llegum o els cereals es metabolitzen a poc a poc, mentre que la fruita o la llet o fan molt ràpid. Això és important a considerar quan tenim activitats al llarg del dia (especialment en nens i esportistes).

* VITAMINES I MINERALS:

Calci 800 – 850 mg/dia. En algunes etapes fins 1200 mg

Fòsfor 1200 mg / dia

Ferro 10 mg home i 18 mg dona

Magnesi 300 mg /dia

Vitamina C 80 mg /dia

Vitamina B1 1,5 mg /dia

Vitamina B2 1,5 – 1,8 mg /dia

Vitamina A 5000 u.i.

També cal considerar que el coeficient Calci/fòsfor sempre ha de ser més gran o igual a 0,7, perquè no hi hagi descalcificació. És a dir, els fruits secs tenen molt calci, però també molt fòsfor, per tant, no es poden considerar com font de calci... és a dir, que no hi ha res com la llet i derivats, per exemple.

Normes per elaborar un menú

1.- Contenir la dosi justa de proteïnes, ni més ni menys com ja hem vist

2.- Sempre hi ha d’haver presents hortalisses i verdures, perquè són, baixes en greix i calories i altes en fibra i minerals. Equilibren, alleugeren i donen volum als àpats.

3.- Aportar una bona quantitat de fibra dietètica: de tal manera que si fem servir un plat que no en tingui gaire, contrarestar amb d’altres que en tinguin més.

4.- Assegurar un bon contingut de calci, no només utilitzant aliments molt rics en aquest mineral sinó també amb el correcte equilibri calci/fòsfor.

5.- Augmentar la ingesta de vitamina mitjançant aliments crus, especialment hortalisses crues.

Hàbits alimentaris a un menú

Per tal d’assolir tot això, caldrà habituar-se als següents hàbits alimentaris:

1. Introducció de llegums com a plat principal 2 ó 3 cops per setmana. En aquests casos, es combinaran amb petites dosis de proteïna animal: bacallà, tonyina, porc. En cas de problema de digestió, després del llegum, les postres poden ser iogurt, millor amb ferments tipus “bio”, per evitar les fermentacions.

2. Introducció d’aliments amb hidrats de carboni complexos: tots els àpats cal que continguin d’absorció lenta: llegum, pa, pasta, arròs, pasta, castanyes, tapioca... Però ha de ser en la quantitat justa, no hem d’augmentar més del compte la ració que toca. Per això podem fer les pastes amb verdures. Afegir verdures com xampinyons, pebrots, albergínies, etc. I vigilar amb les salses.

3. Potenciar el consum de peix: 3 cops per setmana peix blanc, 2 cops per setmana el blau (molt importants pels àcid omega n3 i n6), i un cop per setmana marisc, molt recomanable per la quantitat de minerals que ens aporten (especialment musclos, cloïsses, escopinyes...)

4. Cuinar amb pocs greixos:

a. Fugir dels fregits, i la resta de tipus d’àpat, fer-ho amb molt poc greix. Ens poden ajudar, acostumar-nos al forn i al vapor. També és bo l’ús de bones paelles antiadherents que em faciliten cuinar amb molt poc oli.

b. Brous de carn, pollastre, etc. Guardar a la nevera i treure la capa de greix que es forma sobre

c. Fes salses lleugeres i alleugerir encara més ( a l’apartat de salses et poso exemples). Utilitzar oli d'oliva i espècies o un tomàquet fregit casolà baix en greix. Es poden espessir o donar volum amb iogurt desnatat.

d. Pizzes. Substituir el formatge gras per la mozzarella autèntica.

e. Llegums. Substitueix els embotits i la carn en general amb els que es cuinen per ceba, pastanaga, porros, api, bolets, carxofes, pebrots vermells, comí, llorer ...

f. Truita de patates. Substituir les patates fregides per patates bullides.

g. Arrossos i Paelles. Controla i redueix la quantitat d'oli a l'hora de sofregir. Sofregeix lleugerament, no abusar de glaçons de brou, utilitzar com a ingredients verdures. Es poden "ofegar" el pebrot i ceba prèviament en microones i després saltar en paella, de manera que es redueix molt l'oli.

5. Fugir dels productes amb colesterol, moderant el consum de vísceres i embotits, i si pot ser elimina’ls. Respecte els ous, 3 ó 4 per setmana, i, de la car vermella, màxim 2 ó 3 cops per setmana.

6. Introducció d’hortalissa crua com a mínim en un dels àpats.

Altres consells:

Hamburgueses. Fes tu la mescla amb carn de qualitat. Evita la carn de porc i de vedella amb greix.

No abusis del condiment i les salses. Afegeix ceba, pastanaga ratllada i pebrot.

En la propera entrada us passo un exemple de menú amb les seves receptes!